Συχνές Ερωτήσεις: Όταν η Δημιουργία Συνηθειών Γίνεται Δύσκολη

Το συχνά επαναλαμβανόμενο νούμερο των «21 ημερών» προήλθε από μια άτυπη παρατήρηση του πλαστικού χειρουργού Dr. Maxwell Maltz σχετικά με ασθενείς που προσαρμόζονταν σε σωματικές αλλαγές. Συστηματική έρευνα με επικεφαλής την Dr. Phillippa Lally στο University College London διαπίστωσε ότι η αυτοματοποίηση χρειάζεται από 18 έως 254 ημέρες, με τη διάμεσο τιμή να βρίσκεται γύρω στις 66 ημέρες. Οι απλές πράξεις (όπως να πιείτε ένα ποτήρι νερό) αυτοματοποιούνται πολύ πιο γρήγορα από τις σύνθετες συμπεριφορές (όπως οι προπονήσεις στο γυμναστήριο). Η υπομονή είναι βασικό στοιχείο του σχεδιασμού.

Εγκαταλείψτε τις ενδείξεις βάσει ώρας («στις 7:00 π.μ.») και προτιμήστε εναύσματα βάσει γεγονότων («τη στιγμή που φοράω τα παπούτσια μου» ή «ακριβώς πριν βουρτσίσω τα δόντια μου το βράδυ»). Οι άγκυρες γεγονότων παραμένουν σταθερές ακόμη και όταν τα ωράρια βάρδιας, τα ταξίδια ή οι φροντίδες παιδιών μετακινούν τη ρουτίνα κατά αρκετές ώρες.

Αναγνωρίστε ότι οι μετρητές σερί είναι λειτουργίες εμπλοκής για λόγους μάρκετινγκ και όχι μέτρα ανθρώπινης αρετής. Αν εφαρμόσατε μια συνήθεια 85 από τις 90 ημέρες, οι νευρικές σας οδοί έχουν προσαρμοστεί σε αυτή τη συμπεριφορά, ανεξάρτητα από το αν παραλείψατε την 86η ημέρα. Δείτε την πρόοδο ως συνολικό ποσοστό και όχι ως επισφαλές σχοινί ισορροπίας.

Για τη δημιουργία ταυτότητας και την αυτοματοποίηση του κύκλου ερεθίσματος-αντίδρασης, η καθημερινή επανάληψη μιας μικρής πράξης είναι σαφώς ανώτερη. Όταν κάνετε πέντε λεπτά κάθε μέρα, χτίζετε το νοητικό αντανακλαστικό· μόλις γίνει αβίαστο, η επέκταση της διάρκειας είναι εύκολη.

Η πρόωρη αύξηση της δυσκολίας. Επειδή η πρώτη εβδομάδα φάνηκε εύκολη λόγω του αρχικού ενθουσιασμού, οι άνθρωποι τριπλασιάζουν γρήγορα τον καθημερινό τους στόχο. Όταν η ενέργεια επιστρέφει φυσιολογικά στο συνηθισμένο επίπεδο τη δεύτερη εβδομάδα, ο νέος φουσκωμένος στόχος φαίνεται ανέφικτος, οδηγώντας σε απότομη κατάρρευση.

Δημιουργήστε ένα φορητό «κιτ συνήθειας». Μια μικρή θήκη με το βιβλίο, το σημειωματάριο και τα ακουστικά σας σάς επιτρέπει να στήσετε έναν ανενόχλητο χώρο εργασίας οπουδήποτε, προστατεύοντας τη ρουτίνα σας από τις αλλαγές του νοικοκυριού.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που δυσκολεύονται με τη συνέπεια, ναι. Τα smartphones είναι γεμάτα με ερεθίσματα που αποσπούν την προσοχή. Όταν σηκώνετε το τηλέφωνο για να καταγράψετε μια συνήθεια, συχνά καταλήγετε να ελέγχετε μηνύματα ή να ανοίγετε εφαρμογές ειδήσεων. Ένα σημειωματάριο ή ένα ημερολόγιο τοίχου μένει συγκεντρωμένο στη μία εργασία.